Immunsystem stärken – Fit durch Herbst und Winter!**

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Damit das Immunsystem uns optimal schützen kann, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wichtig. Welche Funktionen diese Schutzstoffe haben, wie man sie in den Tag einbaut, ob wir Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen und worauf wir sonst noch achten können, verrät der Ernährungstherapeut Christof Meinhold in seinem aktuellen Beitrag.

 

Die Sonne zaubert uns noch gelegentlich ein paar schöne warme Stunden in die Woche. Die Zeit der leichten Sommersalate ist jetzt endgültig vorbei - immer häufiger keimt der Wunsch nach wärmendem Essen und Getränken. Wenn die Tage und Nächte kälter werden, kann man sich schnell mal nach einer durchfeierten Nacht auf dem Heimweg verkühlen. Parallel sprießen um uns herum Menschen mit laufenden Nasen und Erkältungen wie Pilze aus dem Boden. Gerade in dieser Zeit ist es besonders wichtig, den Körper regelmäßig mit einer Portion Schutzstoffe zu versorgen.


Um im Körper alle nötigen „Schutzschilde“ aktivieren zu können, benötigt er eine abwechslungsreiche und ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln.

Die Hauptrolle spielt jetzt Tag für Tag eine regelmäßige und farbenfrohe Gemüse- und Obstauswahl. Abwechslung ist hier Trumpf! Gelbe Paprika, grüne Zucchini und rote Tomaten lassen sich super zu einem Ratatouille kochen. Auch ein gelbes Curry mit gelber Paprika, grünen Zuckerschoten und rotem Chili steckt - nicht zuletzt durch die aromatischen Gewürze wie Currypaste mit Kurkuma (Gelbwurz), Ingwer, Zitronengras, Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Koriandersamen und vielem mehr - voller wertvoller Schutzstoffe.

Als Faustformel gilt, drei Hände voll Gemüse, Rohkost oder Blattsalate pro Tag versorgen Körper und Immunsystem mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Idealerweise sorgst du für eine farbenfrohe Abwechslung bei der Gemüseauswahl, denn jede Farbe steht für andere Schutzstoffe bzw. sekundären Pflanzenstoffen.

Gelbe Gemüse- und Obstsorten enthalten zum Beispiel Carotinoid, ein sekundärer Pflanzeninhaltsstoff, der als Radikalfänger den Körper entgiften kann und als stärkend für das Immunsystem gilt. Zu finden sind die Carotinoide zum Beispiel in Möhren, Aprikosen und anderem gelben Gemüse und Obst.

Rotes Gemüse oder Obst bietet Flavonoide und Polyphenole, das sind ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind zu finden in gelben und roten Trauben, Kirschen, Himbeeren und Heidelbeeren aber auch in Tomaten, Rote Bete, Auberginen und Rotkohl. Sie unterdrücken das Wachstum von Pilzen, Bakterien, und Viren. Außerdem gelten sie wie die Carotinoide als sehr wirksame Radikalfänger.

Auch die unterschiedlichen Kohlgerichte im Herbst und Winter haben eine Menge an Schutzstoffen für das Immunsystem zu bieten. Sie sind an dem typischen Duft beim Zubereiten und Kochen von Grünkohl, Rotkohl, Weißkraut, Brokkoli, Blumenkohl, etc. zu erkennen. Die Gruppe dieser Schutzstoffe werden Glucosinolate genannt. Sie unterdrücken das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen und unterstützen das Immunsystem.

Eine weitere Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind die Sulfide. Der bekannteste Vertreter ist der Knoblauch, aber auch in anderen Zwiebelgewächse wie Zwiebel oder Porree sind sie zu finden. Sie wirken entgiftend, keimtötend und stärken das Immunsystem.

Neben den drei Händen voll Gemüse, Rohkost oder Blattsalaten versorgen auch Obst und Obstsäfte den Körper mit sekundären Pflanzenstoffen. Hier reichen schon zwei Hände voll als Snack zwischendurch, als Dessert nach dem Mittagessen, als leckerer (grüner) Smoothie oder als Topping auf Porridge oder Müsli aus.

Mit der natürlichen Kraft von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen haben Körper und Immunsystem eine sehr gute Basisversorgung an Schutzstoffen. So gerüstet sind deine „Schutzschilde“ aktiviert und die kalte Jahreszeit mit allen anderen kulinarischen Genüssen kann kommen. 

  • Der Begriff „Superfood“ hört sich nach der geballten Ladung aller nur erdenklicher Schutzstoffe für den Körper an. Dieser Trend kommt seit einigen Jahren aus den USA. Gemeint sind damit u.a. Beeren wie Açai, Acerola, Goji oder Chia-Saat. Ihre Inhaltsstoffe sollen als wahre Wunderwaffen gelten - angeblich gegen allerlei Krankheiten. Unabhängige wissenschaftliche Beweise sind jedoch selten. Neben den langen Transportwegen sind auch Schadstoffbelastung und Anbaubedingungen häufig in der Kritik. Durch den regelmäßigen Verzehr von Superfoods wird man weder glücklicher, schöner oder älter – lediglich das Portemonnaie wird schlanker. Viele Superfoods haben ihr heimisches Gegenstück. Chia-Saat hat viele lebensnotwendige Fettsäuren wie die heimische Leinsaat oder Leinöl. Açai, Acerola, Goji enthalten viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und können durch regelmäßigen Verzehr von Himbeeren, Blaubeeren und anderem saisonalen, heimischen Obst viel preiswerter ersetzt werden.

    Über den Sinn und Unsinn von Superfoods informiert auch das Bundeszentrum für Ernährung

  • Häufig wird von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln behauptet, dass Obst und Gemüse nicht mehr so viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten wie früher. Im Verlauf der letzten 50 Jahre schwankte der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum, wie eine Untersuchung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) belegt. Ein Mangel an Nährstoffen ist heutzutage in der Regel auf eine zu einseitige oder zu geringe Zufuhr an Obst und Gemüse zurückzufuhren. Menschen, die regelmäßig eine Portionen gegartes Gemüse, eine Portionen Rohkost wie Tomate, Möhre oder Paprika sowie eine Portion Blattsalate oder Blattgemüse (Spinat, Mangold, Wirsing, etc.) essen und dazu zwei Portionen Obst kombinieren, weisen nur sehr selten einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen aus. Wer seine Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen einmal prüfen möchte, kann dies bei unabhängigen Ernährungsfachkräften im Rahmen einer Nährstofffeinanalyse eines Ernährungsprotokolls durchführen lassen. Adressen von produktunabhängigen Ernährungsfachkräften findet ihr z.B. hier.

  • Das fettlösliche Vitamin D3 nimmt unter den lebensnotwendigen Nährstoffen eine Sonderstellung ein. Es kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst gebildet werden. Nehmen die Zeiten, die wir uns in der Sonne aufhalten von Oktober bis April ab, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Vitamin D ist wichtig für die Calciumaufnahme aus dem Darm. Außerdem ist es für die Calciumeinlagerung in die Knochen und somit zur Verhinderung der Osteoporose (Abbau von Knochensubstanz) wichtig. Im Verlauf der HIV-Infektion und/oder der antiretroviralen Langzeittherapie kann es evtl. zu einem Mangel an Vitamin D, Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose kommen. Symptome wie Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen, Muskel- und Gelenkschmerzen könnten auch Hinweise auf einen Vitamin D- Mangel sein. Am besten lässt man die Vitamin D-Werte im Blut regelmäßig im Herbst kontrollieren und kann dann mit dem Arzt besprechen ob sie ggfs. mit einem Präparat ergänzt werden sollten. Vitamin D ist in geringen Mengen auch in folgenden Lebensmitteln enthalten: fettreicher Seefisch, Leber, Steinpilze, Pfifferlinge, Avocados, Eigelb.

  • In der Regel ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, mit Ausnahme des Vitamin D, über die Nahrung ausreichend, wenn wir die o.g. Regel drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag regelmäßig umsetzen. Nur wenn die HI-Viruslast deutlich über 10.000 Viruskopien liegt, besteht die Möglichkeit, dass der Körper in einen Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen könnte. In diesem Fall ist die Ergänzung durch ein gutes Präparat sinnvoll, welches die einmalige Tagesdosis an allen 28 Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt.

    Multivitaminpräparate sollten bei einer Integrasehemmer-haltigen Kombinationstherapie mit zeitlichem Abstand vor oder nach der Einnahme der ARTeingenommen werden. Grund dafür ist, dass sonst der Wirkstoff des Integrasehemmers durch das enthaltene Calcium, Eisen oder Magnesium gebunden wird und nicht ausreichend vom Körper aufgenommen werden kann.

Der Autor:

Christof Meinhold ist Diplom-Oecotrophologe und Ernährungstherapeut QUETHEB. Er arbeitet seit vielen Jahren im Schwerpunkt HIV und AIDS in eigener Praxis in Köln: www.praxis.christof-meinhold.de

** Aus Gründen der einfacheren Lesbarkeit wird nur die neutrale oder männliche Form gewählt, es werden jedoch Menschen aller Genderidentitäten damit angesprochen.

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  • Frühstück:

    + 1 Portion Obst wie z.B. 2 Kiwis oder 1 Glas 100 %-iger Obstsaft


    Mittagsmahlzeit:

    + 1 Portion Blattsalate + 1 Portion warmes Gemüse

    oder

    2 Portionen warmes Gemüse


    Zwischenmahlzeit:

    1 Banane oder anderes saisonales Obst


    Abendessen:

    + 1 Portion Rohkost wie Cocktailtomaten, gegrillte Zucchini, Paprika als Beilage


    Obst und Gemüse ist nur zur Ergänzung deiner Mahlzeiten hier aufgeführt. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Fleisch, Fisch etc. isst du natürlich weiterhin!

    PS: 1 Portion entspricht 1 Hand voll Obst oder Gemüse